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運動の秋（スポーツの秋）～運動強度と健康寿命～

運動強度と健康寿命について「運動の秋」「健康寿命と運動習慣」「運動強度の話」といった内容で解説します。


運動の秋

では、まずなぜ運動の秋と言われているのか。について調べてみました。

Google先生によると

夏が過ぎ、秋はどんどん代謝が高まってくる時期にあたり、運動するとさらに基礎代謝が上が りダイエット効果が出やすくなります。秋に運動し、代謝を高めて糖・脂肪が燃焼しやすい体を作っておくことが、冬に現在の体重を維持できるかできないかの分かれ目になります。

だそうです。
からだの仕組み的には

【秋は代謝が高まる時期】 
カラダには体温を一定に保つ機能があり、外気温に対して、エネルギーを発散し体温を調整します。 

夏は暑いため、発散されるエネルギーは少なく、冬は寒さで体温が下がらないよう、エネルギーを多く放出し熱を保ちます。このようなエネルギーの働きを基礎代謝といい、基礎代謝が高いほどエネルギーをたくさん必要とするので、太りにくく痩せやすいカラダになるのです。 

夏が過ぎ、秋はどんどん代謝が高まってくる時期。運動するとさらに基礎代謝があがり、ダイエットの効果が出やすいのです。

 【冬が来る前に運動を】 
冬は代謝がアップするため、それに備えてカラダはエネルギーを蓄えようとします。食欲が旺盛になり、体脂肪が多くなっていくのです。 

季節ごとに人間の代謝レベルは変化していきますが、ある日を境目に急に変わるわけではありません。カラダは徐々に気温に適応していきますが、筋肉量の多い人は季節の変わり目の変化を敏感に感じることができます。 

普段運動し、カラダを動かしている人は適応能力があるので、寒くなれば体温を保つためにエネルギーを多く発散します。これにより蓄えた分を消費することができるので、太ることはありません。

しかし適応能力が低い人、つまり筋肉量が少なく、代謝が活発でない人は、エネルギーの発散で体温を保つのが追いつかず、体脂肪をためて体温を保とうとするのです。 

【代謝を高めるのは有酸素運動】 
秋に運動をし、代謝を高めておくことが、冬太りになるかならないかの分かれ目に・・・。基礎代謝をアップさせるのに効果的なのはジョギング、ウォーキング、サイクリングなどの有酸素運動。 

秋の訪れを楽しみながら、カラダを動かしてみましょう。運動する時間が取れない方でも、キビキビと動く、なるべく歩くようにするなど日常生活で運動量を増やすよう心がければ、効果が期待できます。

健康寿命と運動習慣

最近、健康寿命という言葉をよく耳にしませんか？健康寿命とは人が健康で日常生活を支障なく送ることの出来る期間のことを言います。 

この健康寿命と平均寿命の差は、日常生活に制限のある期間ということになりますが、人が健康で長生きしようと思えば健康寿命をのばしていく必要があります。つまり、ピンピンコロリを目指しましょうという取り組みです。 

それには運動習慣が重要です。

 死亡原因の上位を占める生活習慣病を予防するには、運動が欠かせないからです。また、健康寿命を縮めてしまう大きな原因となる転倒・骨折を予防する為にも、運動は必要不可欠となります。 

では、どのような運動をどの位行えばよいのでしょうか？運動療法の基本は有酸素運動とレジスタンス運動になります。 

有酸素運動には軽いジョギングやウォーキング、水泳等がありますが、その中でもいつでもどこでも行えるということをふまえるとウォーキングが一番行いやすいと思われます。

 運動の到達目標としては、中等度の有酸素運動（軽く息のはずむ程度）を20～60分、週に３～５回以上行う事が勧められています。万歩計を持っている方は、目標歩数を設定し行うと良いです。

 レジスタンス運動は重錘やゴムチューブ、自分の体重などの負荷を利用して行う筋力トレーニングです。 
一般的には週に２～３回、各運動を10～15回を１セットとし、徐々にセット数を増やしていく事が推奨されています。 

次にどのくらい運動すればよいのかをご紹介していきます。

運動強度の話

運動強度は、運動時の負荷やきつさに相当します。運動強度の表し方には、「METs（メッツ）」、「心拍数」、「自覚的運動強度（RPE）」があります。つまり、【運動強度】はどのくらい運動すればよいのかの目安にできるといえます。 目的に合わせて運動強度を確認しながら、無理のない運動をしていきましょう。 

運動強度は、運動時の負荷やきつさに相当します。運動強度の表し方には、「METs（メッツ）」、「心拍数」、「自覚的運動強度（RPE）」があります。そのなかでも今回は「METs（メッツ）」を中心に話を進めていきます。

【METs（メッツ）】とは 
2006年に「健康づくりのための運動指針」が改定され、身体活動量を表すために「METs（メッツ）」という単位が使われるようになりました。 METsは、安静時を1としたときに、その何倍の強さにあたる運動かを表したもので、歩行は3.0METs、速歩は4.0METs、エアロビックダンスは6.5METsにあたります。 

下記のWebサイトに運動とそれに対する指数の早見表が掲載されていますので、ぜひご覧ください。

初めは無理なくウォーキングから始めていき、徐々に運動強度を上げていくことをお勧めします。急な激しい運動はケガのもとにもなりますし、病気を悪化させる可能性もあります。 

無理なく、継続して運動を行っていきましょう。

監修者情報

株式会社メディカルコンチェルト
産業医と企業を結ぶマッチングサービスを事業として展開。従業員をサポートする「オンライン産業医面談」や経営者をサポートする「嘱託産業医」など、多方面から“企業全体の健康”に寄り添うサービスを提供。
公式サイト：https://medical-concerto.com/
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