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マインドフルネスとは? 意味・効果・瞑想のやり方を初心者向けに解説

マインドフルネスとは? 意味・効果・瞑想のやり方を初心者向けに解説
今回はマインドフルネスの意味や効果・メリット、瞑想の方法・やり方を初心者向けに解説します。
日々ストレスを感じている方や、集中力を高めたい方はぜひご覧ください。


マインドフルネスとは?

マインドフルネスとは、過去や未来ではなく、今・ここで起こっているものごとを体験し、ただ目の前のことに集中する状態を指します。

今、この瞬間の自分の心身・周りの状況に集中し、自分の思考・感情・行動などについて善悪の判断や評価をせず、ありのままを観察する方法です。
マインドフルネスとは?
例えば、朝コーヒーを飲むときにただ飲むのではなく、香りに集中しながら味わうことで、目の前のものごとに集中している状態になります。

また、仕事中に他者が起こした失敗などに評価や判断を一切せず、完全に受け入れるのは、今この瞬間の自分の心身・周りの状況に集中している状態になります。
このように、自己認識力を高めた状態をマインドフルネスと呼びます。

マインドフルネスのメリット

マインドフルネスのメリット
マインドフルネスを身につけ、「ただ目の前のものごとに集中する状態」でいられるようになると、自分が感じたり考えたりしたことに心を乱されず、あるがままに目の前のものごとを見つめられるようになります。
そうすると、本来感じる必要のない不安やストレスから解放されたり、相手の考えをあるがままに受け入れられるようになったりします。
このように集中力の向上や記憶・判断力の向上、マインドコントロールなどがマインドフルネスのメリットです。
これらのメリットは仕事にも以下のような良い影響があります。
  • ストレスからの解放や他者との信頼関係の構築ができるようになり、リーダーとしてのパフォーマンスが向上する
  • 無意識にもっている自分の固定観念に気づき、新しい発想、アイデアを得るための想像力向上などにつながる

マインドフルネスの効果

ここからはマインドフルネスの効果について4つ紹介します。

1.身体的な効果

マインドフルネスの状態になることで、身体の症状が治まるというわけではありません。しかし、疾患に対する不安や恐怖などを落ち着かせたり、ストレス耐性がついたりするので、心の状態が身体の状態に影響を与えると考えられています。

2.精神的な効果

マインドフルネスの精神的な効果
マインドフルネスの状態になることで、常に穏やかな心を保ち、心身の健康に良い影響があります。
心がリラックスするのはもちろん、ストレス耐性が高まる効果もあります。

また、自分に悩みがあり、そればかり考えてしまうと周りの状況にまで意識を回せませんが、マインドフルネスの状態になるとさまざまな考えを巡らせる脳の活動が低下し、周りの状況を考える余裕が生まれます。

人への気配りができるようになり、人間関係も良好になります。

3.仕事面での効果

仕事面での効果
人間の集中力は一般的に非常に短く、また複数の作業を同時にこなすマルチタスクにも不向きであるといわれています。

1つの仕事に集中している時に、別の仕事が入ってきたり、電話がかかってきたりするなど、少しのことで集中が途切れてしまいます。

このように集中力が下がってしまったときは、マインドフルネス瞑想を行えば、集中した状態に戻れます。

また、マインドフルネスの状態でいると、余計な思考が無くなるため、脳が疲れにくくなります。その分他の必要な部分に脳を使うことができるため、新しいアイデアが浮かびやすくなります。

4.日常生活での効果

マインドフルネスの状態でいると、自分自身の心身の状態を冷静に受け止められるようになります。その結果、怒りや焦りなどの感情に振り回されなくなり共感性が増すことで、相手を思いやる発言や行動がとれるようになります。それが人間関係の良好につながり、マネジメント力アップの効果になります。
また、不安や恐怖を引き起こす扁桃体が小さくなるので、ストレスが減り、自分のマイナスな感情やいらだちといった感情をコントロールすることができるようになります。

マインドフルネスに不向きな人

マインドフルネスに不向きな人
重度のうつ病やPTSD(心的外傷後ストレス障害)を抱えている人は、マインドフルネスによってさらに症状が悪化してしまう危険性があります。

マインドフルネスワークや瞑想の実践中に過去の強いトラウマがフラッシュバックされ、パニックに陥る場合があります。どのような症状が起こるのか本人も周りも予測ができません。

そのため、マインドフルネスのワークや瞑想を実践する際は必ず医師と相談するようにしましょう。

マインドフルネスの実践方法

ここではマインドフルネスの状態になるための方法やワークを紹介します。

1.マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想は、慣れるまでは5~10分続けて行うのが理想的です。可能なら毎日、少なくとも週1回は行うようにしましょう。
【基本姿勢】
1)いすに腰かけ、姿勢を正す。
まず、いすに腰かけて姿勢を正すのですが、その時に
  • 背中をもたれさせないよう浅く座る
  • 骨盤を垂直に立てたイメージで座る
  • 脚は組まずに地面につける  などを意識します。
2)背骨がまっすぐスッと伸びるイメージで背筋を伸ばす。
3)肩を数回まわし、胸が開ききった状態で腕を下ろして、手は膝の上に乗せる。
4)目を閉じるか半目にしてゆったりと構える。
【基本の呼吸】
1)腹式呼吸を行う。呼吸は意識的にするのではなく、浅すぎず深すぎず自然体の呼吸を心掛ける。
2)呼吸に注意を向け、自分の中に入って出ていく呼吸の流れに集中する。
3)周囲の音や雑念に気が散ってしまったときは、もう一度呼吸の流れに意識を戻すようにする。
4)この呼吸を5~10分ほど繰り返したら、少しずつ意識を自分に戻す。自分に意識が集中できたらゆっくりと目を開けて瞑想を終了する。

実践を行う際には、ぜひこちらの動画をご覧ください!
マインドフルネス瞑想が終了したら、少し時間をとって自分の心身の変化を振り返ります。自分の心身に起こった変化や、マインドフルネス瞑想がどのような体験だったかなどを感じたままに紙に書くのも有効です。

2.「葉っぱ」のワーク

こちらも自動思考に対するマインドフルネスです。
【実践方法】
1)自分の目の前に大きな川があり、その川上から葉っぱが1枚ずつゆっくりと流れてくる場面を想像する。
2)次に少しだけ自動思考を意識し、頭に浮かんでくる言葉やイメージをひとつひとつ葉っぱに乗せていく。
3)ひとつの葉っぱに必ずひとつの思考を乗せる。すると葉っぱが自然にその思考を流れていき徐々に小さくなって最終的にはなくなる。
注意点は自分で葉っぱを流すのではなく、あくまで川から自然と流れてくる葉っぱに思考を乗せることです。
意識的に思考を流そうとせずに、自然と流れていくイメージをもつのが大切です。

実践を行う際には、ぜひこちらの動画をご覧ください!

3.レーズンワーク

レーズンワークは自分の行動1つ1つを細分化し味わうための方法です。
レーズンワーク
【実践方法】
1)レーズンを1粒用意する。
2)見た目や感触、匂い、風味などのように、レーズン1粒を食べる工程をスモールステップで行う。
3)ステップを踏んでいくなかで、感じたことをありのままに描写していく。
4)その際に起きた自動思考も同じようにありのままにとらえる。

この思考に慣れてくると、ワークの中にゆったりと留まって、1つ1つの細かな体験を大切に味わえるようになります。

マインドフルネス実践にあたっての注意点

マインドフルネス瞑想を実践するにあたって、注意する点は、1.目的意識をもつ 2.呼吸に集中する の2つです。1つずつ説明していきます。

1.目的意識をもつ

瞑想を始める前に、それが何を目的としているかはっきりと意識することが大切です。
  • 頭の中をすっきりさせたい
  • 不安な気持ちを解消したい
  • 心を落ち着けたい など
目的意識をもって取り組むようにしましょう。

2.呼吸に集中する

瞑想中は自分の呼吸に集中し、余計な雑念を流しましょう。
あくまでも今マインドフルネス瞑想を行っていることに集中、没頭していることを考えるようにします。
周囲の雑音や雑念に意識が向いてしまったときは一旦それを受け止め、呼吸に集中して再び瞑想に戻りましょう。

マインドフルネスで思考・心をリセットしましょう

マインドフルネスの状態になることで自分の心をスッキリさせられます。
思考や心をリセットすれば、いま目の前の仕事に集中できたり、心に余裕を持てたりします。
それらが仕事や人間関係、心身の健康にもつながりますので、ぜひ簡単なワークから実践してみてください。
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